โดย : ภาคภูมิ ปันสีทอง (แผนงานและสารสนเทศ)
นอนหลับเพียงพอ ดีต่อสุขภาพ
การนอนหลับที่ดีนับเป็นอีกปัจจัยของการมีสุขภาพดี เพราะเป็นช่วงที่อวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายได้พักผ่อน โดยเฉพาะอย่างยิ่งระบบหัวใจและหลอดเลือดซึ่งจะไม่ต้องออกแรงมาก เพื่อสูบฉีดโลหิตเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ทั้งยังเป็นช่วงเวลาที่เกิดการซ่อมแซมส่วนสึกหรอ ปรับสมดุลสารเคมีต่าง ๆ ในร่างกายและยังเป็นช่วงเวลาที่สมองได้ทำการเรียบเรียงข้อมูลต่าง ๆ จัดเก็บเป็นหมวดหมู่ เพื่อจะได้นำมาใช้อย่างมีประสิทธิภาพ ฯลฯ
นอกจากนี้ในเด็ก ขณะที่หลับจะมีการหลั่งฮอร์โมนกระตุ้นการเจริญเติบโตและพัฒนาการ "การนอนหลับ" จึงเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญของชีวิต ไม่น้อยไปกว่าการรับประทานอาหารที่ดี การออกกำลังกายและการดูแลสุขอนามัย !
ขณะที่การนอนหลับที่ดีส่งผลให้มีสุขภาพดีในทุกด้านทั้งร่างกายและจิตใจ วันนอนหลับโลกที่เพิ่งผ่านไปหลายหน่วยงานร่วมกันส่งเสริมความรู้ ส่วนหนึ่งในคำแนะนำ "สุขอนามัยการนอนเพื่อป้องกันโรค" โดยกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข และสมาคมโรคจากการหลับแห่งประเทศไทย อธิบายว่า การนอนหลับที่ดีประกอบด้วย การนอนที่มีระยะเวลาที่เพียงพอโดยปัจจุบันมีคำแนะนำต่าง ๆ เกี่ยวกับระยะเวลาการนอน โดยแบ่งตามช่วงอายุ ดังเช่น ช่วงวัยรุ่นอายุ 14-17 ปี ควรจะนอนหลับ 8-10 ชั่วโมงต่อวันและอาจมากถึง 11 ชั่วโมงต่อวันได้ วัยกลางคนควรจะนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงต่อวันและอาจมากถึง 10 ชั่วโมงต่อวันได้ ส่วนผู้สูงอายุ 65 ปีขึ้นไปควรจะนอนหลับ 7-8 ชั่วโมงต่อวันและอาจมากถึง 9 ชั่วโมงต่อวันได้ เป็นต้น
คุณภาพของการนอนหลับ อีกส่วนสำคัญ โดยคุณภาพการนอนที่ดีต้องเป็นการนอนหลับที่ต่อเนื่องและมีการหลับลึก แต่หากคุณภาพการนอนไม่ดี ตื่นบ่อยในเวลากลางคืนจะส่งผลต่ออาการง่วงระหว่างวัน ซึ่งปัญหาระยะเวลานอนที่น้อยเกินไป หรือคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีก่อให้เกิดผล กระทบทั้งในระยะสั้นและระยะยาวทั้งต่อตนเองและสังคม เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ ส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงาน ฯลฯ
การนอนน้อยเป็นระยะเวลานาน ๆ ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพ มีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคต่าง ๆ ทั้ง โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดสมอง ความดันโลหิตสูง ฯลฯ ดังนั้นการนอนหลับเพียงพอทำให้คุณภาพชีวิตโดยรวมดีขึ้นซึ่งในคำแนะนำ วิธีที่จะทำให้การนอนหลับดีขึ้น โดยเฉพาะ"ผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับ" อาจเริ่มจากการกำหนดเวลานอนหลับให้มีระยะเวลาเพียงพอ
นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนักก่อน เข้านอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง แต่ถ้ามีอาการหิวจริง ๆ แนะนำควรทานอาหารเบา ๆ หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เครื่องดื่มที่มีกาเฟอีนก่อนเข้านอน ควรออกกำลังกายเป็นประจำ แต่ก่อนเข้านอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมงไม่ควรออกกำลังกาย ไม่ควรทำกิจกรรมที่ทำให้จิตใจได้รับการกระตุ้นก่อนนอน อย่างเช่นดูหนัง ดูกีฬา อ่านหนังสือตื่นเต้นหรือคิดเรื่องเครียด ๆ ก่อนนอน
ส่วนเตียงนอนควรเป็นเตียงที่นอนแล้วสบาย อุณหภูมิห้องควรตั้งที่เหมาะสมกับตัวเราและควรมีการระบายอากาศที่เหมาะสม ในห้องนอนไม่ควรมีเสียงดังรบกวนจนเกินไป ไม่นอนเปิดไฟหรือโทรทัศน์ แต่ถ้านอนไม่หลับ ผ่านไปครึ่งชั่วโมงแล้วยังนอนไม่หลับอย่าฝืนนอนต่อบนเตียงให้ลุกขึ้นทำกิจกรรมเบา ๆ อย่างเช่น อ่านหนังสืออ่านเล่น ฟังเพลงสบาย ๆ ฟังเพลงบรรเลง รอจนง่วงอีกครั้งแล้วจึงกลับไปนอน ส่วนการดูนาฬิกาบ่อย ๆ เป็นการกดดันตัวเองว่าทำไมจึงยังไม่หลับ หากเป็นไปได้จึงไม่ควรมีนาฬิกาใกล้สายตาในขณะนอน
อีกทั้งการตื่นนอนควรตื่นนอนตรงเวลาทุกวัน เพราะการตื่นตรงเวลา จะช่วยให้วงจรการหลับและการตื่นนอนไม่เสียสมดุล ช่วยให้การนอนในคืนต่อ ๆ ไปดีขึ้น ฯลฯ ส่วนหนึ่งในวิธีปฏิบัตินี้จะช่วยการนอนหลับดีขึ้น แต่อย่างไรก็ตามการนอนหลับที่ดีต้องประกอบด้วยระยะเวลาการนอนที่เพียงพอ ร่วมกับการมีคุณภาพการนอนหลับที่ดี ไม่มีโรคความผิดปกติจากการนอนหลับ สิ่งสำคัญที่ต้องให้ความสำคัญและไม่มองข้าม.
ที่มา : หนังสือพิมพ์เดลินิวส์
